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習慣化4つのステップと2つの継続のコツ!やる気を維持し続ける方法とは?

2021.01.12

ダイエットや勉強など、習慣を身につけるのは非常に難しいですよね。誰しも、やってはみたけど続かなかったという経験があると思います。今回は、習慣を身につけるための4つのステップと、モチベーションを維持して継続するための2つのコツを紹介しますので、三日坊主で悩んでいる方は是非参考にしてみてくださいね。

  

  

  

  

習慣化が難しい理由


 

そもそもなぜ習慣化は難しいのでしょうか。習慣化のステップを学ぶ前に、その理由を知っておきましょう!

  

   

    

習慣化が難しいのは脳が変化を嫌うから

習慣化が難しいのには実は明確な理由があります。習慣化が難しい理由、それはずばり「脳が変化を嫌う」からです。

脳には実は安定化志向と呼ばれる大きな変化を嫌う性質があります。今までやっていなかった新しい行動をとろうとすると、自分ではやるべきことだと思っていても、その作用で脳が勝手に反発してしまうのです。


ただ、安定化志向がある一方で、脳は可塑性という少しずつなら変化できるという性質も持っています。


新しい習慣を作るときは、この脳の二つの特徴を考慮して取り組むのが望ましいといわれています。
つまり、いきなりすべての理想をかなえようとするのではなく、ゆっくりと時間をかけて習慣化に取り組むようにするのが良いのです。

例えば、ダイエットを習慣化したいなら、いきなり食事制限やジム通いやランニングなどを全て一度に始めるのではなく、一つを選んで時間をかけて習慣化し、身についたら次の習慣化に挑むのが人間の脳にとっては最も効果的なのです。

  

  

  

習慣化4つのステップ


前項で、新しい習慣を身につけるには、ゆっくりと時間をかけて脳に覚えこませる必要があることがわかりました。では、具体的にどうすれば良いのでしょうか?
本項では、4つのステップで習慣化の手順を具体的に解説します。

 

    

    

①身につけたい習慣を細分化してリストアップする

前項で、ダイエットをするならいくつも同時に習慣化するのではなく、一つの方法を選んで取り組むのが望ましいという話をしました。実は、実際に習慣化に取り組む際は選んだ一つを更に細分化して「小さな習慣」にして取り組まなければなりません。
例えばランニングを習慣化したい場合、朝にやるなら早起きの習慣や早寝の習慣なども身につけなければなりませんよね。こういった身につけたい習慣のために必要な小さな習慣を事前に細かくリストアップしておくのです。
そうすることで、小さな習慣を一つずつ計画的に取り組めるようになります。より安定化志向の影響を受けにくいゆっくりとした習慣作りが可能になります。

 

   

   

②習慣化のための環境を整える

実際に習慣に取り組む前に、環境を整えておきましょう。やりたいことは簡単始められる状態に、やめたいことはやるのを難しい状態にします。
例えば毎晩英語の勉強をしたいなら、勉強する場所の近くにテキストを置いておいたり、誘惑になりそうなテレビのリモコンや漫画などは取りづらい場所に置いておいたりしておくのです。
事前の準備をしっかりしておけば、より楽に習慣化に取り組むことができます。

  

   

   

③一つずつ習慣化する

習慣化は基本的に一つずつ取り組むようにしましょう。いくつも同時に取り組むと、面倒くささから、始めることすらおっくうになってしまいがちです。
基本的には細分化した小さな習慣含め、一つずつ取り組みます。焦らずにじっくりと習慣化しましょう。

 

  

  

④習慣化をこなせたか記録をつける

身につけたい習慣をこなせたか、こなせなかったのか記録をつけましょう。〇×で構わないので、手帳やカレンダーなど、毎日自分が目にするものに記録しましょう。
こうすることで、目標がどれだけ達成できているのかがすぐに把握できますし、丸が増えていけばモチベーションのアップにつながります。
また、できなかった日もしっかり記録されるので、例えば「金曜日はよく飲み会に行くので忘れやすい」など、なぜできなかったのか原因が判明しやすくなります。原因がわかったら、対策を練って次は失敗しないようにしましょう。

  

  

  

習慣の継続2つのコツ


最初に述べたように、習慣を継続することは非常に難しいことです。この項では、三日坊主にならずに習慣をしっかり継続する上で効果抜群のコツを2つ紹介します。

 

  

  

失敗しても引きずらない

習慣化の途中で、ついうっかり、あるいはどうしてもモチベーションが上がらず、やるべきことができなかったというときもあるでしょう。その時に、できなかった分をまとめて取り戻そうとしてはいけません。やるべきことが増えれば増えるほど、より取り組むのが面倒になっていくからです。
むしろ、量は減らしても良いので、取り組むこと自体を目標に、何日も習慣をほったらかしにしないようにしましょう。

 

  

  

自分に合ったご褒美と罰を用意しておく

新しい習慣を始めて、1~2週間もしてくると当初のやる気が落ちてくることがあります。1週間継続したら好きなものを食べる、欲しかったものを買うなどのご褒美、あるいはさぼったらスクワット20回などの罰を事前に用意しておき、モチベーションの維持につなげましょう。
やる気アップにつながる、自分に合ったものを用意することが重要です。

 

  

  

まとめ


 

習慣化のステップと継続のコツはお判りいただけたでしょうか。習慣は一度しっかりと身につけてしまえば楽に継続できるようになります。苦しい時期はこの記事のコツを使ってなんとか乗り越えましょう!
なお、どんな習慣に取り組むか迷っているという方は、以下の記事でおすすめの習慣を紹介していますので、是非一緒にご覧くださいね!

【難易度別】自分を変える良い習慣7選!モチベーションの持続に役立てよう!

 

 

 

 

この記事を書いた人

水田

やる気ラボライター。趣味は映画と音楽。実生活に役立つ記事を書いていきます!

     

                

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